صحتك

10 أطعمة صحية تساعدك على حرق الدهون

حرق الدهون

حرق الدهون هو ما يسعي اليه الكثير، يمكن أن يساعدك زيادة معدل التمثيل الغذائي على حرق الدهون في الجسم وفقدان الوزن . ومع ذلك ، فإن معظم مكملات “حرق الدهون” الموجودة في السوق إما غير آمنة أو غير فعالة أو كليهما. لحسن الحظ ، ثبت أن العديد من الأطعمة والمشروبات الطبيعية تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك وتعزيز حرق الدهون. هناك أطعمة صحية متوفرة امامك تساعدك علي ذلك

إليك 10 من الأطعمة الصحية التي تساعدك على حرق الدهون.

1. الأسماك الدهنية تساعد علي حرق الدهون

الاسماك الدهنية تساعد علي حرق الدهون
السلمون

الأسماك الدهنية لذيذة وجيدة للغاية بالنسبة لك.

يحتوي السلمون والرنجة والسردين والأسماك الزيتية الأخرى على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك أحماض أوميجا -3 الدهنية على فقدان دهون الجسم.

في دراسة أجريت لمدة ستة أسابيع على 44 شخصًا بالغًا ، فقد أولئك الذين تناولوا مكملات زيت السمك ما معدله 1.1 رطل (0.5 كجم) من الدهون وشهدوا انخفاضًا في الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد المرتبط بتخزين الدهون . والأكثر من ذلك أن السمك مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة. يؤدي هضم البروتين إلى الشعور بالامتلاء ويزيد من معدل التمثيل الغذائي أكثر بكثير من هضم الدهون أو الكربوهيدرات (5مصدر موثوق).

لتعزيز فقدان الدهون وحماية صحة القلب ، أدخل 3.5 أونصة (100 جرام) على الأقل من الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي على الأقل مرتين في الأسبوع.

ملخص: تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تعزز فقدان الدهون. الأسماك غنية أيضًا بالبروتين ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويعزز معدل التمثيل الغذائي أثناء الهضم.

2. زيت MCT

يتكون زيت MCT من خلال استخراج MCTs من زيت جوز الهند أو زيت النخيل. وهو متوفر على الإنترنت ومتاجر البقالة الطبيعية.
MCT تعني الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، وهي نوع من الدهون يتم استقلابه بشكل مختلف عن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة الموجودة في معظم الأطعمة.

بسبب طولها الأقصر ، يمتص الجسم بسرعة MCTs ويذهب مباشرة إلى الكبد ، حيث يمكن استخدامها على الفور للطاقة أو تحويلها إلى كيتونات لاستخدامها كمصدر وقود بديل.
ثبت أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة تزيد من معدل التمثيل الغذائي في العديد من الدراسات (6مصدر موثوق، 7مصدر موثوق).

وجدت دراسة أجريت على ثمانية رجال أصحاء أن إضافة 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 جرامًا) من MCTs يوميًا إلى الوجبات الغذائية المعتادة للرجال زادت من معدل التمثيل الغذائي بنسبة 5 ٪ على مدار 24 ساعة ، مما يعني أنهم أحرقوا في المتوسط ​​120 سعرة حرارية إضافية في اليوم (8مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل MCTs الجوع وتعزز الاحتفاظ بشكل أفضل بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن (9مصدر موثوق، 10مصدر موثوق، 11مصدر موثوق).

استبدال بعض الدهون في نظامك الغذائي بملعقتين كبيرتين من زيت MCT يوميًا قد يحسن حرق الدهون.
ومع ذلك ، من الأفضل البدء بملعقة صغيرة يوميًا وزيادة الجرعة تدريجيًا لتقليل الآثار الجانبية الهضمية المحتملة مثل التقلصات والغثيان والإسهال.

ملخص:يتم امتصاص MCTs بسرعة للاستخدام الفوري كمصدر للطاقة. قد يزيد زيت MCT من حرق الدهون ، ويقلل من الجوع ويحمي كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

6 خطوات لـ فقدان الوزن وفقاً لـ خبراء التغذية

3. القهوة

القهوة تساعد علي حرق الدهون
القهوة

القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات شعبية في جميع أنحاء العالم.
إنها مصدر رائع للكافيين ، والذي يمكن أن يعزز المزاج ويحسن الأداء العقلي والبدني .
علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك على حرق الدهون .

في دراسة صغيرة شملت تسعة أشخاص ، قام أولئك الذين تناولوا الكافيين قبل ساعة من التمارين بحرق ما يقرب من ضعف الدهون وكانوا قادرين على ممارسة الرياضة بنسبة 17 ٪ أطول من المجموعة غير الكافيين (13مصدر موثوق).
أظهرت الأبحاث أن الكافيين يزيد من معدل التمثيل الغذائي بنسبة 3-13 ٪ ، اعتمادًا على الكمية المستهلكة والاستجابة الفردية ( 14 ،15مصدر موثوق، 16مصدر موثوق، 17مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، أخذ الناس 100 مجم من الكافيين كل ساعتين لمدة 12 ساعة. حرق البالغون النحيفون ما معدله 150 سعرًا حراريًا إضافيًا وحرق البالغون السابقون 79 سعرًا حراريًا إضافيًا خلال فترة الدراسة (18مصدر موثوق).
للحصول على فوائد حرق الدهون من الكافيين دون الآثار الجانبية المحتملة ، مثل القلق أو الأرق ، تهدف إلى 100-400 مجم في اليوم. هذه الكمية موجودة في حوالي 1-4 أكواب من القهوة حسب قوتها.

ملخص:تحتوي القهوة على مادة الكافيين ، والتي ثبت أنها تحسن الأداء العقلي والجسدي ، بالإضافة إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

 تعرف علي فوائد القهوة وأضرارها

4: البيض وسيلتك لحرق الدهون

البيض يساعد علي حرق الدهون
البيض

البيض هو قوة غذائية ومن الـ أطعمة صحية التي تساعدك علي حرق الدهون . على الرغم من أن صفار البيض كان يمكن تجنبه بسبب ارتفاع محتواه من الكوليسترول ، فقد ثبت أن البيض الكامل يساعد بالفعل في حماية صحة القلب لدى أولئك الذين هم في خطر متزايد للإصابة بالأمراض (19مصدر موثوق، 20مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البيض من الأطعمة القاتلة لخسارة الوزن .
أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار المصنوعة من البيض تقلل من الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء لعدة ساعات لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة (21مصدر موثوق، 22مصدر موثوق).

في دراسة مضبوطة لمدة ثمانية أسابيع على 21 رجلاً ، استهلك أولئك الذين تناولوا ثلاث بيضات على الإفطار 400 سعر حراري أقل يوميًا وكان لديهم انخفاض أكبر بنسبة 16 ٪ في دهون الجسم ، مقارنةً بالمجموعة التي تناولت وجبة الإفطار في الخبز (23مصدر موثوق).
البيض هو أيضًا مصدر كبير للبروتين عالي الجودة ، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي بحوالي 20-35 ٪ لعدة ساعات بعد تناول الطعام ، بناءً على العديد من الدراسات (5مصدر موثوق).

في الواقع ، أحد أسباب حشو البيض قد يكون بسبب زيادة حرق السعرات الحرارية التي تحدث أثناء هضم البروتين (24مصدر موثوق).
يمكن أن يساعدك تناول ثلاث بيضات عدة مرات في الأسبوع على حرق الدهون مع الحفاظ على امتلاءك ورضاك.

ملخص:البيض غذاء غني بالبروتين قد يساعد في تقليل الجوع وزيادة الامتلاء وتعزيز حرق الدهون وحماية صحة القلب.

5. زيت جوز الهند

زيت جوز الهند مليء بالفوائد الصحية.
يبدو أن إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي يزيد من الكوليسترول الجيد “HDL” ويقلل الدهون الثلاثية ، بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن (25مصدر موثوق، 26مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، فقد الرجال البدناء الذين أضافوا ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند يوميًا إلى نظامهم الغذائي المعتاد ما متوسطه 1 بوصة (2.5 سم) من خصرهم دون إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو زيادة نشاطهم البدني (27مصدر موثوق).

الدهون في زيت جوز الهند هي في الغالب MCTs ، والتي يرجع الفضل فيها إلى خصائص قمع الشهية وحرق الدهون (28مصدر موثوق، 29مصدر موثوق).
ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن آثاره على تعزيز التمثيل الغذائي قد تقل بمرور الوقت (7مصدر موثوق، 30مصدر موثوق).

على عكس معظم الزيوت ، يظل زيت جوز الهند مستقرًا عند درجات حرارة عالية ، مما يجعله مثاليًا للطهي عالي الحرارة.
تناول ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند يوميًا قد يساعد على زيادة حرق الدهون. تأكد من البدء بملعقة صغيرة أو نحو ذلك وزد الكمية تدريجيًا لتجنب أي إزعاج في الجهاز الهضمي.

ملخص:زيت جوز الهند غني بال MCTs ، مما قد يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويقلل من الشهية ، ويعزز فقدان الدهون ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

6. الشاي الاخضر

الشاي الأخضر هو من المشروبات الممتاز لصحة جيدة ولـ نظام غذائي جيد
تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحماية من أنواع معينة من السرطان (31مصدر موثوق، 32مصدر موثوق).

بالإضافة إلى توفير كمية معتدلة من الكافيين ، يعد الشاي الأخضر مصدرًا ممتازًا للجلد epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو مضاد للأكسدة يعزز حرق الدهون وفقدان دهون البطن (33مصدر موثوق، 34 ، 35 ، 36 ).
في دراسة أجريت على 12 رجلاً يتمتع بصحة جيدة ، زاد حرق الدهون أثناء ركوب الدراجات بنسبة 17 ٪ في أولئك الذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي (37مصدر موثوق).

من ناحية أخرى ، وجدت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر أو ​​مستخلص الشاي الأخضر له تأثير ضئيل أو معدوم على التمثيل الغذائي أو فقدان الوزن (38مصدر موثوق، 39مصدر موثوق).
نظرًا للاختلاف في نتائج الدراسة ، من المحتمل أن تختلف تأثيرات الشاي الأخضر من شخص لآخر وقد تعتمد أيضًا على الكمية المستهلكة.

قد يوفر شرب ما يصل إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا عددًا من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.

ملخص: يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين و EGCG ، وكلاهما قد يعزز التمثيل الغذائي ، ويعزز فقدان الوزن ، ويحمي صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

7. بروتين مصل اللبن

مصل اللبن ويسمّى أيضاً شرش اللبن هو السائل المتبقي أو المفصول من اللبن الرائب أو الزبادي أو من الحليب. ويسمى شرش الحليب بعد صِناعة الجبن، بروتين مصل اللبن مثير للإعجاب.

ثبت أنه يعزز نمو العضلات عند دمجه مع التمرين وقد يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن (40مصدر موثوق، 41مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن بروتين مصل اللبن أكثر فعالية في قمع الشهية من مصادر البروتين الأخرى.

هذا لأنه يحفز إطلاق “هرمونات الامتلاء” ، مثل PYY و GLP-1 ، إلى حد أكبر (42مصدر موثوق، 43مصدر موثوق).
تناولت إحدى الدراسات 22 رجلاً يستهلكون مشروبات بروتينية مختلفة في أربعة أيام منفصلة. لقد عانوا من مستويات جوع أقل بشكل ملحوظ وأكلوا سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية بعد شرب مشروب بروتين مصل اللبن ، مقارنة بمشروبات البروتين الأخرى (44مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، يبدو أن مصل اللبن يعزز حرق الدهون ويعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص النحيلين وأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة (45مصدر موثوق).
في إحدى الدراسات التي أجريت على 23 بالغًا سليمًا ، تم العثور على وجبة بروتين مصل اللبن لزيادة معدل التمثيل الغذائي وحرق الدهون أكثر من وجبات بروتين الكازين أو بروتين الصويا (46مصدر موثوق).

مخفوق بروتين مصل اللبن هو وجبة سريعة أو خيار وجبة خفيفة يعزز فقدان الدهون وقد يساعد في تحسين تكوين جسمك.

ملخص:يبدو أن بروتين مصل اللبن يزيد من نمو العضلات ، ويقلل من الشهية ، ويزيد من الامتلاء ويعزز التمثيل الغذائي بشكل أكثر فعالية من مصادر البروتين الأخرى.

8. خل التفاح

خل التفاح هو علاج شعبي قديم له فوائد صحية قائمة على الأدلة. يرجع الفضل في ذلك إلى تقليل الشهية وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى مرضى السكري (47مصدر موثوق، 48مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، تم العثور على المكون الرئيسي للخل ، حمض الأسيتيك ، لزيادة حرق الدهون وتقليل تخزين دهون البطن في العديد من الدراسات على الحيوانات (49مصدر موثوق، 50مصدر موثوق، 51مصدر موثوق).
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول تأثير الخل على فقدان الدهون لدى البشر ، إلا أن نتائج إحدى الدراسات مشجعة جدًا.

في هذه الدراسة ، خسر 144 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة والذين أضافوا ملعقتين كبيرتين من الخل إلى وجباتهم الغذائية المعتادة كل يوم لمدة 12 أسبوعًا 3.7 رطل (1.7 كيلوغرام) وشهدوا انخفاضًا بنسبة 0.9٪ في دهون الجسم (52مصدر موثوق).
قد يساعدك تناول خل التفاح في نظامك الغذائي على فقدان الدهون في الجسم . ابدأ بملعقة صغيرة يوميًا مخففة في الماء واعمل تدريجيًا على 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا لتقليل الانزعاج الهضمي المحتمل.

ملخص:قد يساعد خل التفاح في قمع الشهية ، وتعزيز فقدان دهون البطن وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين.

9. الفلفل الحار

الفلفل الحار لحرق الدهون
الفلفل الحار

يعمل الفلفل الحار أكثر من إضافة الحرارة إلى طعامك.
قد تقلل مضادات الأكسدة القوية من الالتهاب وتساعد على حماية خلاياك من التلف (53مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن أحد مضادات الأكسدة في الفلفل الحار يسمى كابسايسين قد يساعدك على تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه.

يفعل ذلك من خلال تعزيز الامتلاء ومنع الإفراط في تناول الطعام (54مصدر موثوق).
ما هو أكثر من ذلك ، قد يساعدك هذا المركب أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الدهون في الجسم (55مصدر موثوق، 56مصدر موثوق).

في دراسة أجريت على 19 من البالغين الأصحاء ، عندما تم تقييد تناول السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪ ، وجد أن الكابسايسين يقاوم التباطؤ في معدل التمثيل الغذائي الذي يحدث عادة مع انخفاض تناول السعرات الحرارية (57مصدر موثوق).
خلصت مراجعة كبيرة لـ 20 دراسة إلى أن تناول الكابسيسين يساعد على تقليل الشهية ويمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بنحو 50 سعرة حرارية في اليوم (58مصدر موثوق).

ضع في اعتبارك تناول الفلفل الحار أو استخدام مسحوق الفلفل الحار لتوابل وجباتك عدة مرات في الأسبوع.

ملخص:تم العثور على مركبات في الفلفل حريف لتقليل الالتهاب ، والمساعدة في السيطرة على الجوع وزيادة معدل التمثيل الغذائي.

10. زيت الزيتون

يعد زيت الزيتون من أكثر الدهون صحة على وجه الأرض.
ثبت أن زيت الزيتون يخفض الدهون الثلاثية ، ويزيد من الكوليسترول الحميد ، ويحفز إفراز GLP-1 ، أحد الهرمونات التي تساعد على إبقائك ممتلئًا (70مصدر موثوق).

ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن زيت الزيتون قد يعزز معدل التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الدهون (71مصدر موثوق، 72مصدر موثوق، 73مصدر موثوق).
في دراسة صغيرة أجريت على 12 امرأة بعد سن اليأس يعانون من السمنة في منطقة البطن ، تناول زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من الوجبة زاد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها النساء لعدة ساعات (71مصدر موثوق).

لدمج زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي ، قم برش ملعقتين كبيرتين على السلطة أو إضافته إلى الطعام المطبوخ.

ملخص:يبدو أن زيت الزيتون يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويعزز الشعور بالامتلاء ويعزز معدل التمثيل الغذائي.

———-

على الرغم مما قد يقترحه بعض مصنعي المكملات الغذائية ، لا توجد “حبة سحرية” آمنة يمكن أن تساعدك على حرق مئات السعرات الحرارية الإضافية في اليوم.
ومع ذلك ، قد يؤدي عدد من الأطعمة والمشروبات إلى زيادة معدل الأيض بشكل متواضع ، بالإضافة إلى توفير فوائد صحية أخرى.
قد يكون لتضمين العديد منها في نظام غذائي يومي آثارًا تؤدي في النهاية إلى فقدان الدهون وتحسين الصحة العامة.

السابق
6 خطوات لـ فقدان الوزن وفقاً لـ خبراء التغذية
التالي
البروتين يساعدك على فقدان الوزن وحرق الدهون بسهولة

3 تعليقات

أضف تعليقا

  1. التنبيهات : لماذا لا تستطيع انقاص الوزن؟ 8 أسباب قد تمنعك من ذلك - Eagle Eye

  2. التنبيهات : 11 فائدة صحية مذهلة لـ الثوم (مُثبتة علمياً) | Eagle Eye

  3. التنبيهات : 10 فيتامينات لتعزيز قوة الدماغ | Eagle Eye

اترك رد