صحتك

فهم ماهية و فوائد الصيام المتقطع : أكثر من مجرد فقدان لـ الوزن

فوائد الصيام المتقطع

لقد اكتسب الكثير خبرة واسعة مع الصيام المتقطع على مر السنين – من استخدامهم لفقدان الوزن بشكل كبير ، ثم اكتساب العضلات ، إلى الفوائد الصحية الأخرى مؤخرًا. عندما بدأوا الصيام لأول مرة ، كانت النتائج مثيرة للغاية

ما هو الصيام المتقطع؟

ببساطة ، إنه يقيد طعامك واستهلاك الشراب بوقت معين من اليوم يسمى “نافذة الأكل”. هناك مصطلح آخر لهذا النهج في تناول الطعام يسمى “الوقت المقيد الأكل”. كلاهما يعنيان نفس الشيء بشكل أساسي ، لكن الصيام المتقطع يشدد أكثر قليلاً على فترات الصيام الأطول التي تتراوح بين 14 ساعة وصولاً إلى 48 ساعة في بعض الحالات. [1]

يشعر معظم الناس أنهم سيستفيدون من الصيام ما بين 14 إلى 18 ساعة ، لأن بعد ذلك يمكن أن يكون مرهقًا للجسم إذا لم تكن قد قمت بالفعل بتكوين تكييف وأنماط حول الصيام. وتحقيق فوائد الصيام المتقطع

اقرأ أيضاً:
فوائد الزنجبيل الصحية ..11 فائدة مثبتة علمياً وفقاً لأحدث الأبحاث
11 فائدة صحية مذهلة لـ الثوم (مُثبتة علمياً)
10 فيتامينات لتعزيز قوة الدماغ

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

يركز الصيام المتقطع على الحفاظ على جسمك في حالة تقويضية. حيث لا يمتلك جسمك أي طعام أو موارد للطاقة ، لذلك يبدأ في الحصول على الطاقة من الدهون الزائدة.

هذا هو عكس كونك في حالة ابتنائية ، أي عندما تستهلك الطعام ويعمل جسمك بنشاط على معالجة وتفكيك العناصر الغذائية والدهون من هذا الطعام وتخصيص هذه الموارد وفقًا لذلك.

هناك مجموعة كبيرة من الأدلة التي تشير إلى فوائد الصيام المتقطع وأن الصيام يمكن أن يفيد كل من الجسم والدماغ ، ولكن تم إجراء جميع الأبحاث تقريبًا على الحيوانات ، مثل الفئران والجرذان. كان الباحثون الذين يدرسون الصيام ، يطالبون وينتظرون المزيد من الدراسات البشرية للتحقق من النتائج التي تم العثور عليها أثناء فحص الحيوانات.

شائعات حول الصيام المتقطع

الخرافة الأولى: وضع الجوع؟

على مر السنين ، سمعنا مصطلحات مثل “وضع الجوع” مع فقدان العلاقة مع IF ، وهذا المصطلح ليس دقيقًا لكيفية تعامل الجسم مع الصيام وتقييد الوقت في تناول الطعام. يعتقد بعض الناس أن جسمك سوف يدخل في وضع ما من الجوع ، وبحلول الوقت الذي تستهلك فيه الطعام بالفعل ، سيتم تخصيصه جميعًا لرواسب الدهون وسيؤدي إلى زيادة الوزن.

الخرافة الثانية: طاقة منخفضة للغاية؟

هناك خرافة شائعة أخرى وهي أن مستويات الطاقة منخفضة للغاية عند الصيام. ينشأ هذا من فكرة أن جسمك يحتاج إلى الطعام باستمرار للحصول على الطاقة والبقاء على قيد الحياة. 

يمكنك تقنيًا أن تمضي عدة أيام دون تناول الطعام ، طالما أن لديك كميات كافية من الماء. من خلال تجربة الكثير من الاشخاص ، على مر السنين مع تقييد الوقت في تناول الطعام ، يتم الحفاظ على مستويات الطاقة طالما يتم استهلاك العناصر الغذائية الكلية والصغرى المناسبة خلال كل نافذة طعام. ” فوائد الصيام المتقطع “

إذا تركت نفسك ناقصًا من كل نافذة أكل عن طريق عدم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية ، فعندئذ نعم ، بالطبع ستنخفض مستويات الطاقة في اليوم التالي.

ومع ذلك ، إذا كنت تركز على استهلاك العناصر الغذائية عالية الجودة وضرب جميع “الأرقام” الخاصة بك أثناء فترة تناول الطعام ، فلن تكون الطاقة بالتأكيد مشكلة.
– فوائد الصيام المتقطع –

كيف و متى يستعمل الصيام المتقطع

في كثير من الأحيان قد تسمع أشخاصًا يتخطون الحدود على الفور ويذهبون لمدة 18 ، 20 ، 24 ساعة خلال الأسبوع الأول من تبني هذه الممارسة ، هذه ليست فكرة جيدة. ولن تجني شيئاً من فوائد الصيام المتقطع

أتفهم أن بعض الناس يتحمسون بشكل مفرط بشأن النتائج والضجيج حول الصيام المتقطع ، ولكن أفضل الممارسات هي تكييف الذات عن طريق التخفيف ببطء في العملية. هناك اقتراح جيد للغاية وهو البدء بـ 14 ساعة من الصيام ، والاستفادة من وقت النوم في الغالب ، لأولئك الذين يبدأون الصيام المتقطع.

بعد أسبوع أو نحو ذلك من 14 ساعة من الصيام يوميًا ، انتقل تدريجيًا إلى 16 ساعة في الأسبوع الثاني ، ثم 18 ساعة في الأسبوع الثالث ، وإذا كنت تشعر بالطموح حقًا ورؤية نتائج مذهلة ، فانتقل إلى 20 ساعة في بعض الأيام. وهذا يعني استهلاك كل السعرات الحرارية في اليوم خلال فترة 4 ساعات لتناول الطعام!

عندما يفشل الكثيرون في الصيام ، تكون القدرة على استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية الإجمالية بما في ذلك الكميات الكافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون (المغذيات الكبيرة) والمغذيات الدقيقة. لا يستهلك الكثيرون الكمية الصحيحة من الطعام أثناء نافذة الأكل ، أو لا يوزعون الوجبات بشكل صحيح. ” فوائد الصيام المتقطع “

هناك بعض المشكلات التي يمكن أن تظهر عندما لا يستهلك المرء العناصر الغذائية المناسبة في نافذة الأكل ، دعنا نفحص بعضًا منها:

يفتقر الجسم إلى الطاقة الكافية لتحمل عدة أيام أو صيام طويل الأمد

يبدأ الجسم يفقد وزنه من العضلات لأنه لا يحتوي على العناصر الغذائية الكافية للحفاظ على مستويات الطاقة

عند عدم التباعد بين الوجبات ، لا يكون لدى الجسم الوقت الكافي لهضم الطعام بشكل صحيح وبالتالي لا يمتص العناصر الغذائية بشكل كامل

مشكلة أخرى نشأت من تجارب بعض الاشخاص هي عادات الأكل السيئة التي تنتقل إلى الصيام المتقطع.

شخص ما لديه نظام غذائي سيء ويعتقد أنه من خلال تطبيق نظام غذائي مقيد بالوقت أو إذا ، سيبدأ في الميل مثل نجوم أفلام هوليود .. هذا ببساطة منطق ضعيف!

إذا كنت جادًا في الحصول على النتائج بطريقة صحية ، فيجب تنظيف النظام الغذائي. هذا لأن جسمك لديه فقط مقدار معين من الوقت لاستهلاك الطعام (نافذة الأكل) ، وإذا كان ذلك الوقت ممتلئًا بمعالجة الوجبات السريعة ، فلن تجني فوائد الصيام المتقطع IF.

بعد قولي هذا ، أعترف بتناول وجبات سريعة أثناء تناول النوافذ في بعض الأحيان ، وعلى الرغم من أن هذا يمكن أن يكون طريقة سريعة لتعبئة السعرات الحرارية اليومية والمغذيات الكبيرة ، إلا أن هناك نقصًا كبيرًا في المغذيات الدقيقة ؛ لذلك عندما أسير في هذا الطريق ، من المهم أن يكون مدخولي من الفيتامينات والمعادن على ما يرام!

في الآونة الأخيرة ، كنت أستهلك المزيد من الكربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر بشكل عام خلال نوافذ الأكل الخاصة بي لأنه على مدار العامين الماضيين ، تحولت أهدافي من فقدان الوزن والانحناء ، إلى بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.

فوائد الصيام المتقطع – إن اكتساب الوزن وبناء كتلة عضلية خفيفة أثناء القيام بالصيام المتقطع أمر صعب ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن طبيعة IF هي واحدة من فقدان الوزن وفقدان الدهون وزيادة التمثيل الغذائي. الأمر الصعب هو أنه في هذه المرحلة من حياتي ، أصبح جسدي فعالًا جدًا في معالجة الأطعمة وتفكيكها بسرعة ؛ كفاءة التمثيل الغذائي عالية جدا.

لم يبدأ الأمر بهذه الطريقة ، في الواقع من الممكن ان يكون بطيئًا جدًا في الشهرين الأولين ، ولكن بعد التدريب المطرد وتنفيذ الوقت المحدود لتناول الطعام لمدة 6 أشهر ، تصل للطريق السليم في نظامك.

علي سبيل المثال بعد تطبيق نظام الصيام المتقطع لأكثر من 4 سنوات ، يصبح جسدي متكيفًا وفعالًا تمامًا في تجريد العناصر الغذائية من الطعام ، ويترك لك اللازم من (الكربوهيدرات والدهون) للتدريب.

إذا كان يساعد في إنتاج أنسجة عضلية جديدة عن طريق تحسين إنتاج هرمون النمو البشري (HGH) وهرمون التستوستيرون ، إلا أنه يحرق أيضًا أي دهون زائدة بسرعة كبيرة. لذلك في هذه المرحلة أجد نفسي أستهلك ما يزيد عن 4000 سعر حراري في يوم معين ، وما يصل إلى 6000 سعر حراري في أيام التدريب – وهذا كثير من الأكل!

ثم ينشأ التحدي حول كيف يستهلك المرء 6000 سعرة حرارية في فترة 4 أو 6 ساعات لتناول الطعام؟ تساعد الكثير من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية في معظم الحالات كما أشرنا أعلاه.

اقرأ أيضاً:
اضطرابات النوم: الأعراض والأسباب ودليل علاجها
لماذا لا تستطيع انقاص الوزن؟ 8 أسباب قد تمنعك من ذلك
6 خطوات لـ فقدان الوزن وفقاً لـ خبراء التغذية

10 أطعمة صحية تساعدك على حرق الدهون

فوائد الصيام المتقطع

تتنوع فوائد الصيام المتقطع ، من فقدان الوزن (بالطبع) ، إلى تحسين نمو العضلات ، وتقليل مستويات التوتر ، إلى بشرة أكثر صفاءً ، وأكثر من ذلك بكثير! بالطبع ، كل هذا يأتي إذا اتبع المرء البروتوكولات الصحيحة للصيام المتقطع كما درسنا سابقًا في هذه المقالة.

بعض الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع :

أثبت أن من فوائد الصيام المتقطع أنه يحسن المؤشرات الحيوية للمرض ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويحافظ على التعلم وعمل الذاكرة ، وفقًا لمارك ماتسون ، كبير الباحثين في المعهد الوطني ، وهو جزء من معاهد الصحة الوطنية الأمريكية. حقق ماتسون في الفوائد الصحية لمرض IF على نظام القلب والأوعية الدموية والدماغ في القوارض ، ومثل العديد من الآخرين ، دعا إلى “دراسات بشرية جيدة التحكم” في الأشخاص “عبر مجموعة من مؤشرات كتلة الجسم”. [2]

ساهم ماتسون في العديد من دراسات IF الأخرى وتقييد السعرات الحرارية. في إحداها ، كان البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من الربو المعتدل يستهلكون 20٪ فقط من السعرات الحرارية العادية في أيام بديلة. [3]المشاركون الذين التزموا بالنظام الغذائي فقدوا 8٪ من وزنهم الأولي خلال ثمانية أسابيع. شهد المشاركون أيضًا انخفاضًا في علامات الإجهاد التأكسدي والالتهاب وتحسين الأعراض المرتبطة بالربو والعديد من مؤشرات جودة الحياة.

في دراسة أخرى ، استكشف ماتسون وزملاؤه آثار تقييد الطاقة المتقطع والمستمر على فقدان الوزن والعديد من المؤشرات الحيوية (لحالات مثل سرطان الثدي والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية) بين الشابات ذوات الوزن الزائد. [4] ووجدوا أن الأكل المقيد بالوقت ، أو التقييد المتقطع ، كان فعالًا مثل التقييد المستمر لتحسين فقدان الوزن ، وحساسية الأنسولين وغيرها من المؤشرات الحيوية الصحية.

كان بحث ماتسون أيضًا في اتجاه تحديد الفوائد الوقائية للصيام للخلايا العصبية. على سبيل المثال ، إذا لم تأكل لمدة 10 إلى 16 ساعة ، فسوف يبحث جسمك عن رواسب الدهون للحصول على الطاقة ، وسيتم إطلاق الأحماض الدهنية التي تسمى الكيتونات في مجرى الدم. وقد ثبت أن هذا يحمي وظائف الذاكرة والتعلم وكذلك عمليات المرض البطيئة في الدماغ وفقًا لما قاله ماتسون. من التجارب الشخصية للكثير مع الصيام المتقطع نستطيع أن نشهد على زيادة اليقظة الذهنية والحدة. وهذا من فوائد الصيام المتقطع أيضاً

الشيء الذي لن يفكر فيه معظم الناس هو جوانب “التخلص من السموم” و “التطهير” للصيام المتقطع. أعلم أنك لا بد أنك تفكر لكنك تقوم بالفعل بتنظيف الأمعاء والجهاز الهضمي قليلاً بالصيام.

البروتين يساعدك على فقدان الوزن وحرق الدهون بسهولة

يمكنك القيام بذلك بالصيام الجاف ، أو صيام الماء . نوصي فقط بالصيام الجاف لمدة أقصاها 24 ساعة – ويتم ذلك من خلال عدم تناول الماء حتى أثناء فترة الصيام. للصيام غرضان: فوائد الصيام المتقطع

1. أنت تحرم الجسم من الرطوبة التي يمكن أن تنظف الأمعاء من خلال عدم السماح للبكتيريا المزدهرة بالرطوبة بالتشكل أو الحفاظ على الوجود. أي بكتيريا غير صحية تموت في الأساس عندما لا يكون هناك طعام أو ماء للحفاظ عليها.

2. الصيام العادي أو الجاف ينتج عنه وضوح ذهني يمكن أن يكون مفيدًا للممارسات الروحية.  ، حيث تشعر خلال فترات الصيام الطويلة بأنك أكثر انسجامًا مع تصوراتك الحسية ، وإن كان ذلك مع اليقظة المعرفية.

عندما تقوم بـ التأمل التجاوزي في الصباح ، أو في أي وقت من اليوم أثناء الصيام ، تشعر بعمق أكبر بكثير من الارتباط والتواصل مع التأمل نفسه. قد يكون هذا بسبب نقص المواد / المحفزات الخارجية مثل الطعام أو الماء التي يحتاجها الجسم لتخصيص الموارد للمعالجة.

ربما عندما لا يقوم الجسم بتفكيك العناصر الغذائية ، ويترك للراحة ، يكون لديه القدرة على التركيز في أي مهمة معينة بمزيد من الوضوح والكفاءة.

خاتمة

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العقلية والرفاهية العامة – ففكر في تجربة الصيام المتقطع ، ولكن كما ذكرنا ، ابدأ تدريجيًا وشق طريقك لفترات صيام أطول مع مرور الوقت.

الفائدة الرئيسية من الصيام المتقطع قابلة للجدل وتختلف حسب أهداف الفرد – هل تريد فقدان الوزن؟ هل تريد تحسين كفاءة التمثيل الغذائي؟ أو هل ترغب في تحسين مستويات الطاقة الإجمالية؟ هناك الكثير للاختيار من بينها فيما يتعلق بالمزايا الشاملة – فوائد الصيام المتقطع

h

السابق
أسرار تنظيم الأفكار ( 7 طرق حتى لا تفقد أفكارك)
التالي
7 أسئلة أساسية لـ تحديد العلامة التجارية الخاصة بك

اترك رد